Pizza-wrap à la courgette, oignon et œuf

Pizza-wrap à la courgette, oignon et œuf

Ah la pizza-wrap ! Un vrai phénomène débarque sur la foodosphère depuis quelques temps maintenant, et qui a fait pas mal d’adepte, dont moi ! Bien moins calorique qu’une pizza classique grâce au wrap qui sert de base, on se rapproche pourtant de la gourmandise d’une pizza, avec la sensation de lourdeur en moins lorsqu’on a terminé 😉 Un excellent compromis donc pour se faire plaisir tout en légèreté ! La garniture est interchangeable à volonté, à vous d’être créatif ! Voici une version veggie parmi tant d’autres :

Ingrédients pour 1 personne :

🌸  1 wrap au blé complet
🌸  1/2 oignon
🌸  50 g de purée ou coulis de tomate
🌸  1/2 courgette
🌸  1 oeuf
🌸  30 g de gruyère râpé (ici allégé de la marque Bridelight à 6% de MG)

Préparation :
1- Préchauffez le four à 200°C en mode grill.
2- Pelez et émincez le 1/2 oignon. Rincez et coupez votre 1/2 courgette en fines rondelles. Dans une poêle antiadhésive chaude, faites revenir vos oignons 2 minutes à feu moyen, puis ajoutez vos rondelles de courgettes et poursuivez la cuisson encore 8 minutes en remuant de temps en temps. Réservez.
3- Déposez votre wrap sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé, et étalez sur la totalité la purée de tomate. Ajoutez ensuite vos légumes cuits en répartissant bien.
4- Parsemez votre pizza wrap de gruyère, et enfournez pour environ 10 minutes. C’est prêt lorsque le fromage est fondu et commence légèrement à dorer. Pendant la cuisson au four, cassez un œuf dans une poêle chaude légèrement huilé pour obtenir un œuf au plat.
5- Lorsque votre pizza-wrap est prête, sortez-la du four, déposez l’œuf au plat au centre de cette dernière, et dégustez aussitôt avec une salade en accompagnement.

353 kcal – 11L / 39G / 23P

T12S : Le programme pour se transformer efficacement et durablement !

T12S : Le programme pour se transformer efficacement et durablement !

Hello mes chers lecteurs,

Aujourd’hui, c’est un article un peu particulier que je vous écris, puisque je vais vous parler du programme T12S « Transformation 12 semaines », auquel j’ai eu la chance de contribuer. Un programme de remise en forme sérieux et efficace, d’autant plus qu’il a été créé par Jessica Mellet et Alexandre Mallier, tous 2 champions de France de fitness et meilleurs vente de DVD de Fitness en France, rien que ça !
Ils m’ont fait confiance pour la partie « Alimentation » de leur programme, où j’y partage de nombreuses recettes. Ayant la même philosophie du bien manger au quotidien, sans frustration et sans régime draconien, c’est sans mal que j’ai pu trouver ma place dans l’aventure T12S. Je les remercie pour leur confiance et leur enthousiasme communicatif.

L’idée du programme ? Transformer son corps en 12 semaines, en éliminant du gras, en se musclant et en se tonifiant, mais surtout en adoptant de nouvelles habitudes de vie pour être plus en forme et en meilleur santé.

Le programme se compose de séances de sport assez courtes mais intenses, sous la forme de vidéos de coaching à la portée de tous, faisable chez soi et en fonction de son rythme.

Le gros plus de ce programme, selon moi, c’est la disponibilité de Jessica et d’Alexandre, qui restent présents pour répondre à toutes vos interrogations, que ce soit sur le plan sportif ou nutritionnel. Un vrai coaching à distance ! En plus du soutien des coachs, une vraie communauté s’est créée autour du programme, où chacun partage son expérience, ses craintes, ses victoires, ses repas, ses photos avant/après… le tout sans jugement et dans une ambiance réellement bienveillante. Tout ça se passe sur un groupe privé sur Facebook, que je vous encourage fortement à rejoindre.

Si vous êtes déterminé, je vous recommande vivement ce programme, que vous soyez sportifs ou non, qui vous donnera toutes les clés pour atteindre vos objectifs. Personnellement, je m’y met la semaine prochaine ! Et j’ai hâte 😀

Pour accéder au programme, cliquez sur ce lien :

https://moveyourfit.clickfunnels.com/transformation-12-semainessw0zrrki?affiliate_id=676338

A très bientôt sur T12S !

 

Burger végétarien au steak de haricots rouges

Burger végétarien au steak de haricots rouges

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Burger addict que je suis 🍔, il me fallait bien tenter une version végétarienne, avec un steak aux haricots rouges ! Original, sain et éthique: what else? Bien sûr vous pouvez juste vous servir de la recette des steaks et agrémenter votre burger à votre guise 😉.

Ingrédients pour 2 burgers:
🌸  2 pains à hamburger achetés ou maison (ma recette ici)
🌸  120 g de haricots rouges en boite égouttés
🌸  1/2 oignon
🌸  1/2 c. à café de paprika
🌸  1 pincée de cumin
🌸  1 c. à café de double concentré de tomates
🌸  1 c. à soupe de flocons d’avoine
🌸  1 c. à soupe de graines de lin
🌸  1 c. à soupe de persil haché frais ou surgelé
🌸  1/2 c. à café d’huile de coco
🌸  2 c. à soupe de crème de soja allégée (ou crème fraîche allégée)
🌸  1/2 c. à café de moutarde
🌸  1 c. à café de sauce soja
🌸  1/2 tomate
🌸  2 tranches de fromage de votre choix (ici du fauxmage saveur cheddar)
🌸  1 poignée de salade verte

Préparation :
1- Mixez ensemble les haricots rouges, l’oignon, le double concentré de tomates, les flocons d’avoine, les graines de lin, le persil, le paprika et le cumin. Ne mixez pas trop de façon à obtenir un hachis un peu grossier.
2- Façonnez vos steaks de la taille de vos pains en tassant bien. Faites les cuire à feu moyen dans une poêle avec l’huile de coco 4 minutes de chaque face.
3- Préchauffez votre four à 200°C.
4- Préparez votre sauce en mélangeant ensemble la crème de soja, la moutarde et la sauce soja.
5- Sur une plaque allant au four recouverte de papier cuisson, disposez vos pains à hamburger et étalez sur les fonds votre sauce. Déposez vos steaks, votre tranche de fromage et une rondelle de tomate. Fermez avec les chapeaux.
6- Enfournez pour 10 minutes. Ajoutez un peu de salade dans votre burger et servez chaud avec l’accompagnement de votre choix.

Par steak : 123 kcal – 3L / 14G / 7P
Par burger : 443 kcal – 8L / 68G / 21P

Sauce bolognaise vegan (au soja)

Sauce bolognaise vegan (au soja)

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Bien que je ne sois pas végétarienne, je suis toujours à la recherche d’alternatives à la viande, pour en limiter sa consommation. Il y a quelques temps, j’avais acheté un paquet de protéines de soja texturés à ma Biocoop, fabriquées à partir de farine de soja déshuilée. Attirée par leur apport en protéines (forcément), le fait qu’elles soient très peu caloriques et dépourvues de cholestérol, j’ai pourtant mis un moment à les utiliser. Je me suis finalement lancée, en préparant ma première bolognaise 100% végétale 🌱🍅 Petite appréhension avant la dégustation… mais quelle surprise à la première bouchée ! Un vrai régal 😍 « Vraiment chapeau ! » a dit monsieur… c’est pour dire 🙂 On a été surpris à la fois par la texture des protéines (l’illusion de manger de la viande haché est là !), et par le goût de cette sauce veggie riche en saveurs ! Bref, que vous soyez vegan, végétariens, flexitariens ou juste curieux, cette recette est pour vous 😃

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 50 g de protéines de soja texturées (petits)
🌸 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
🌸 1 oignon
🌸 1 gousse d’ail
🌸 1 carotte
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 400 g de concassé de tomates
🌸 1 c. à soupe de double concentré de tomates
🌸 1 c. à soupe de basilic frais haché
🌸 1 c. à soupe de sauce soja
🌸 1 c. à café de sauce Worcestershire
🌸 Poivre

Préparation :
1- Faites se dissoudre le cube de bouillon de légumes dans un demi-litre d’eau bouillante. Versez ce bouillon chaud sur les protéines de soja, et laissez ces dernières se réhydrater durant environ 15 minutes.
2- Pendant ce temps, pelez et émincez l’oignon. Pelez la carotte et coupez-la en petits morceaux. Pelez et hachez l’ail.
3- Dans une poêle chaude, versez votre huile d’olive et ajoutez l’oignon, la carotte et ail. Faites revenir l’ensemble 6 minutes à feu moyen à vif en remuant régulièrement.
4- Égouttez les protéines de soja en conservant le bouillon, et ajoutez-les aux légumes. Ajoutez le concassé de tomates, le concentré de tomates, le basilic frais, la sauce soja, la sauce Worcestershire et le poivre (inutile de saler). Mélangez et laissez chauffer à feu moyen durant 30 minutes en remuant régulièrement. Au cours de la cuisson, versez le bouillon de légumes petit à petit lorsque la sauce vous semble trop épaisse.
5- Servez aussitôt avec l’accompagnement de votre choix (ma préférence va aux spaghettis complets 🍝, miam !).

Par portion : 186 kcal – 2L / 21G / 17P

Variante : Selon votre faim, vos goûts et ce que vous avez dans le frigo, vous pouvez très bien troquer la carotte par d’autres légumes. Ici par exemple, elle est remplacée par un petit poivron rouge et une petite courgette : délicieux !

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Astuce : pour changer un peu des pâtes et/ou pour un dîner pauvre en glucide, vous pouvez les remplacer comme ici par des spaghettis de courgettes, réalisés avec le Spiralizer de chez Russell Hobbs.

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Tian de légumes à la provençale

Tian de légumes à la provençale

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Plat estival par excellence tout comme sa cousine la ratatouille 🍅🍃, le tian provençal s’apprécie par sa grande facilité, sa légèreté et son goût qui sent bon le soleil 🌞 Esthétique grâce à ces rangées colorées, il fera toujours bonne impression sur la table, accompagné par exemple de quelques grillades.

Ingrédients pour 4 personnes:
🌸 5 tomates (environ 550 g)
🌸 2 petites aubergines (environ 400 g)
🌸 2 courgettes moyennes (environ 450 g)
🌸 4 gousses d’ail
🌸 2 oignons rouges
🌸 2 c. à soupe d’huile d’olive
🌸 1 c. à soupe d’herbes de Provence
🌸 Sel & poivre
🌸 Facultatif : une pincée de piment d’Espelette

Préparation :
1- Pelez et émincez les oignons ainsi que 2 gousses d’ail. Dans une poêle, faites revenir l’ail et les oignons avec 1 c. à soupe d’huile d’olive ainsi que la pincée de piment durant 6 minutes à feu vif. Une fois les oignons bien translucides, disposez-les uniformément dans le fond d’un plat allant au four.
2- Préchauffez votre four à 180°C.
3- Rincez les courgettes et les aubergines, ôtez les extrémités et coupez les en fines rondelles de même épaisseur. Faites de même avec les tomates.
4- Disposez en rangées bien serrées vos rondelles de légumes sur les oignons en alternant les couches d’aubergine, de courgette et de tomate.
5- Coupez vos 2 gousses d’ail restantes en morceaux grossiers, et insérez-les entre les légumes.
6- Saupoudrez votre plat d’herbes de Provence, de sel, de poivre et arrosez avec la C. à soupe restante d’huile d’olive.
7- Enfournez pour 1 heure 30 de cuisson.

Par portion : 146 kcal – 6L / 16G / 6P

Nouilles sautées aux crevettes et aux légumes

Nouilles sautées aux crevettes et aux légumes

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Il y a quelques temps, j’ai découvert l’univers sportif et culinaire du coach britannique Joe Wicks, et je suis devenue instantanément fan, sa conception de l’alimentation se rapprochant nettement de la mienne. Du coup, je m’inspire pas mal de certaines de ses assiettes, en particulier ces wok, en grande amatrice de cuisine asiatique que je suis ! Voici donc ma recette de wok aux nouilles, crevettes et légumes : idéal pour un déjeuner et/ou après une séance de sport histoire de recharger les batteries !

Ingrédients pour 2 personnes:
🌸  120 de nouilles chinoises aux oeufs (pesées crues)
🌸  1/2 c. à café d’huile de coco
🌸  12 crevettes décortiquées
🌸  2 gousses d’ail
🌸  3 oignons nouveaux/frais
🌸  1/2 c. à café de gingembre moulu
🌸  2 carottes
🌸  200 g d’haricots plats/pois mange-tout frais ou surgelés
🌸  150 g de fleurettes de brocolis frais ou surgelés
🌸  2 c. à soupe de sauce soja salée
🌸  Sel & poivre

Préparation :
1- Faites cuire vos nouilles comme indiqué sur le paquet. Essorez et réservez.
2- Faites cuire vos haricots plats et les brocolis dans de l’eau bouillante salée, et comptez environ 6 minutes après la reprise de l’ébullition. Ils doivent rester croquants. Égouttez-les et réservez.
3- Râpez et coupez vos carottes en petits bâtonnets de 1 cm. Émincez les oignons et hachez finement les gousses d’ail.
4- Dans un wok ou une poêle, faites revenir à feu vif les oignons, l’ail et les crevettes dans l’huile de coco pendant 1 minute.
5- Incorporez les carottes, brocolis et haricots plats. Laissez cuire à feu moyen durant 3 minutes.
6- Ajoutez vos nouilles cuites et 2 c. à soupe d’eau. Bien mélangez, assaisonnez, et laissez chauffer encore 1 minute.
7- Ajoutez la sauce soja hors du feu, mélangez et servez aussitôt.

Par personne : 414 kcal – 6L / 61G / 26P

Salade de mangue, crevette, concombre et sa vinaigrette asiatique

Salade de mangue, crevette, concombre et sa vinaigrette asiatique

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J’adore varier mes salades, notamment en y incluant une touche sucrée ! L’association mangue/crevette/concombre fait partie de mes favorites 😋 Ajoutez à ça une vinaigrette aux saveurs asiatiques 🎎🎏, et je suis aux anges. C’est gourmand et sain, parfait pour un dîner tout en légèreté 🍃, mais pas sans plaisir !

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 12 crevettes décortiquées
🌸 1 petite mangue
🌸 1 concombre
🌸 12 tomates cerises
🌸 1 c. à soupe d’huile de sésame grillée
🌸 1 c. à soupe de sauce soja
🌸 1 c. à café de vinaigre de riz
🌸 1 c. à café rase de graines de sésame

Préparation :
1- Pelez et coupez en dés la mangue et le concombre.
2- Dans une assiette, disposez votre salade rincée et essorée, vos tomates cerises coupées en deux, la mangue, le concombre et vos crevettes décortiquées.
3- Dans un petit bol, mélangez ensemble l’huile de sésame, la sauce soja, le vinaigre de riz et les graines de sésame.
4- Versez votre vinaigrette sur la salade, et dégustez.

Variante : Vous pouvez remplacer le concombre par de l’avocat, dont je ne suis pas une grande adepte, mais l’association fonctionne aussi parfaitement !

Par personne : 190 kcal – 7L / 21G / 14P

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