Sauce bolognaise vegan (au soja)

Sauce bolognaise vegan (au soja)

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Bien que je ne sois pas végétarienne, je suis toujours à la recherche d’alternatives à la viande, pour en limiter sa consommation. Il y a quelques temps, j’avais acheté un paquet de protéines de soja texturés à ma Biocoop, fabriquées à partir de farine de soja déshuilée. Attirée par leur apport en protéines (forcément), le fait qu’elles soient très peu caloriques et dépourvues de cholestérol, j’ai pourtant mis un moment à les utiliser. Je me suis finalement lancée, en préparant ma première bolognaise 100% végétale 🌱🍅 Petite appréhension avant la dégustation… mais quelle surprise à la première bouchée ! Un vrai régal 😍 « Vraiment chapeau ! » a dit monsieur… c’est pour dire 🙂 On a été surpris à la fois par la texture des protéines (l’illusion de manger de la viande haché est là !), et par le goût de cette sauce veggie riche en saveurs ! Bref, que vous soyez vegan, végétariens, flexitariens ou juste curieux, cette recette est pour vous 😃

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 50 g de protéines de soja texturées (petits)
🌸 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
🌸 1 oignon
🌸 1 gousse d’ail
🌸 1 carotte
🌸 1 c. à café d’huile d’olive
🌸 400 g de concassé de tomates
🌸 1 c. à soupe de double concentré de tomates
🌸 1 c. à soupe de basilic frais haché
🌸 1 c. à soupe de sauce soja
🌸 1 c. à café de sauce Worcestershire
🌸 Poivre

Préparation :
1- Faites se dissoudre le cube de bouillon de légumes dans un demi-litre d’eau bouillante. Versez ce bouillon chaud sur les protéines de soja, et laissez ces dernières se réhydrater durant environ 15 minutes.
2- Pendant ce temps, pelez et émincez l’oignon. Pelez la carotte et coupez-la en petits morceaux. Pelez et hachez l’ail.
3- Dans une poêle chaude, versez votre huile d’olive et ajoutez l’oignon, la carotte et ail. Faites revenir l’ensemble 6 minutes à feu moyen à vif en remuant régulièrement.
4- Égouttez les protéines de soja en conservant le bouillon, et ajoutez-les aux légumes. Ajoutez le concassé de tomates, le concentré de tomates, le basilic frais, la sauce soja, la sauce Worcestershire et le poivre (inutile de saler). Mélangez et laissez chauffer à feu moyen durant 30 minutes en remuant régulièrement. Au cours de la cuisson, versez le bouillon de légumes petit à petit lorsque la sauce vous semble trop épaisse.
5- Servez aussitôt avec l’accompagnement de votre choix (ma préférence va aux spaghettis complets 🍝, miam !).

Par portion : 186 kcal – 2L / 21G / 17P

 

Astuce : pour changer un peu des pâtes et/ou pour un dîner pauvre en glucide, vous pouvez opter comme ici par des spaghettis de courgettes (plongés 3 minutes dans de l’eau bouillante), réalisés avec le Spiralizer de chez Russell Hobbs.

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Lasagne mexicaine aux tortillas

Lasagne mexicaine aux tortillas

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Fan du chili con carne et des lasagnes, j’ai eu l’envie de mêler cuisine italienne et mexicaine dans un plat à la fois original, gourmand et équilibré. Les tortillas à la place des lasagnes classiques, ça apporte un vrai plus, du moelleux à l’ensemble. Servies seules ou accompagnées d’une salade, chez moi on adore ces lasagnes très « Olé » qui changent ! 🌵

Ingrédients pour 4 personnes:
🌸 6 tortillas (ou wrap) à la farine complète
🌸 350 g de bœuf haché 5% de MG
🌸 1 poivron rouge
🌸 1 poivron vert
🌸 1 oignon
🌸 1 grosse boîte de tomates entières pelées
🌸 1 petite boîte de haricots rouges
🌸 2 càs d’épices à chili (à ajuster selon votre goût)
🌸 1 petite boîte de maïs
🌸 1 avocat bien mûr
🌸 10 cl de crème fraîche légère (ici 4% de MG)
🌸 80 g de fromage de gruyère râpé allégé (ou mozzarella, cheddar…)

Préparation :
1- Lavez les poivrons, coupez-les en lamelles. Émincez l’oignon, et faîtes revenir le tout dans une poêle anti-adhésive durant environ 10 minutes. Réservez.
2- Faîtes revenir votre viande hachée, puis ajoutez-y poivrons et oignons. Faites revenir le tout 5 minutes, puis ajoutez les tomates pelées, les épices à chili, sel et poivre. Mélangez et laissez mijoter au minimum 20 minutes.
3- Ajoutez ensuite les haricots rouges égouttés, mélangez, et laissez à nouveau mijoter 5 minutes. En fin de cuisson, ajoutez le maïs préalablement égoutté.
4- Préchauffez votre four à 180°C.
5- Dans un plat allant au four, déposez une première couche de tortillas. N’hésitez pas à couper vos tortillas pour les adapter à la forme du plat. Personnellement j’ai utilisé un moule à charnière, pratique et plus esthétique pour le service.
6- Écrasez votre avocat à la fourchette, et tartinez avec votre première couche de tortillas tout en gardant assez d’avocat pour les couches suivantes.
7- Déposez et étalez ensuite une couche de la préparation viande/légumes/sauce tomate. Recouvrez avec les tortillas, l’avocat écrasé, une couche viande/légumes/sauce tomate et répétez l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients en terminant par une couche de viande/légumes/sauce tomate. Versez alors la crème fraîche, et parsemez ensuite de gruyère râpé ou autre fromage de votre choix.
8- Enfournez pour 25 minutes.

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Houmous à la betterave

Houmous à la betterave

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Classique culinaire du proche-Orient, (bien que son origine soit revendiquée par huit pays différents), le houmous a su s’inviter sur nos tables, et à juste titre ! Saine, fraîche et déclinable à souhait, cette préparation à base de purée de pois chiche à tout pour plaire. On peut l’accompagner de crudités, de viande, le tartiner dans un sandwich ou encore le servir comme sauce en apéro avec des toast ou du pain grillé… Aujourd’hui c’est un houmous tout léger à la betterave que je vous fait partager, dont la couleur fait toujours son petit effet à l’heure de l’apéritif 😉

Ingrédients pour un bol :
🌸 1 petite boite de pois chiches (265 g égouttés)
🌸 150 g de betterave cuite
🌸 le jus d’1/2 citron
🌸 1/2 c. à café de cumin en poudre
🌸 1/2 c. à café de gingembre en poudre
🌸 1 gousse d’ail
🌸 1 c. à soupe de persil frais haché
🌸 1 c. à café rase de sel
🌸 4 c. à soupe d’eau

Préparation :
1- Rincez et égouttez les pois chiches. Rincez et coupez la betterave cuite en morceaux. Pelez votre gousse d’ail.
2- Dans un mixeur, versez vos betteraves, les pois chiches et le reste des ingrédients.
3- Mixez le tout tout en ajoutant progressivement l’eau, jusqu’à l’obtention de la texture souhaitée (un peu granuleuse ou bien lisse). Plus vous mixez, plus la consistance sera crémeuse.
4- Placez votre houmous dans un bol et réservez au frais jusqu’au service.

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Lentilles à la marocaine

Lentilles à la marocaine

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Les lentilles: des légumineuses qui ont tout bon ! Digestes, source de minéraux et de protéines, on aurait bien tord de les bouder. Voici une recette qui les met à l’honneur, pour un plat hyper réconfortant aux douces saveurs orientales. Miam !

Ingrédients pour 4 personnes:
🌸 400 g de lentilles vertes
🌸 2 carottes
🌸 2 oignons
🌸 2 tomates (environ 400g) ou une petite boite de tomates pelées
🌸 2 càc de concentré de tomate
🌸 2 gousses d’ail
🌸 1 càc de curcuma
🌸 1 càc de cumin
🌸 1 càc de paprika
🌸 1 pincée de piment en poudre
🌸 1 feuille de laurier
🌸 1/2 botte de persil frais
🌸 Sel & poivre

Préparation :
1- Pelez et émincez les oignons ainsi que les gousses d’ail. Coupez les extrémités et épluchez vos carottes. Rincez les et coupez les en lamelles.
2- Si vous avez choisis d’utiliser des tomates fraîches: lavez les et pelez-le (plongez-les 2 minutes dans de l’eau bouillante pour faciliter cette étape), puis coupez-les en petits morceaux. Lavez et hachez votre persil. Réservez.
3- Dans une grande poêle ou un tajine, faîtes revenir à feu moyen vos oignons et vos carottes environ 8 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
4- Ajoutez ensuite les tomates, l’ail, le concentré de tomates et le persil frais. Mélangez.
5- Versez alors les lentilles, et recouvrez le tout d’1 litre d’eau. Ajoutez l’ensemble de vos épices, le sel, le poivre, la feuille de laurier et mélangez.
6- Laissez cuire à couvert environ 35 minutes, jusqu’à ce que les lentilles et les carottes soient tendres. N’hésitez pas à rajouter un peu d’eau au cours de la cuisson si ça venait à manquer.
7- Dégustez !

Conseil : Si vous souhaitez accompagner vos lentilles d’un féculent (riz, pommes de terre…) et/ou d’une viande, n’hésitez pas à diminuer les quantités.

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Haricots blancs à la sauce tomate (Baked Beans) spécial petit-déjeuner salé

Haricots blancs à la sauce tomate (Baked Beans) spécial petit-déjeuner salé

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Depuis quelques temps, j’ai décidé de me tenir à un petit-déjeuner salé par semaine, histoire de baisser un peu ma consommation en sucre 🍌🍫🍓, mais aussi pour augmenter mes apports en protéines. Et quand on parle de petit déjeuner salé, on pense bien sûr aux célèbres breakfast anglais, leurs œufs au plats 🍳, le lard frit…🐷 C’est donc tout naturellement que je me suis inspiré de ces déjeuner typique des pays anglophones, en préparant les fameux « Baked Beans », des haricots blancs cuits dans une sauce tomate aromatisée. Personnellement j’adore ! Accompagné de filet de bacon, d’un œuf et de pain complet, aucune fringale à déclarer pour la matinée 🙂

Ingrédients pour 2 personnes :
🌸 1 petite boîte d’haricots blancs (265g poids net égoutté)
🌸 200 g de purée de tomates
🌸 1 petit oignon ou 1/2 oignon
🌸 1 gousse d’ail
🌸 1 c. à café rase d’édulcorant de cuisson (ici stévia)
🌸 1 pincée de bicarbonate de sodium alimentaire
🌸 Thym
🌸 1 pincée de sel

Préparation :
1- Pelez et émincez finement l’oignon et l’ail. Faîtes les revenir dans une poêle anti-adhésive pendant 5 minutes, et ajoutez l’édulcorant. Mélangez.
2- Versez votre purée de tomate ainsi qu’une pincée de bicarbonate qui aura pour effet de couper son acidité. Laissez mijoter à feu doux durant 2 minutes.
3- Ajoutez les haricots blancs préalablement égouttés, ainsi que du thym et du la pincée de sel.
4- Laissez mijoter durant 30 minutes en remuant régulièrement. N’hésitez pas à rajouter un peu d’eau au cours de la cuisson si ça accroche un peu trop.

Que ce soit pour un petit déjeuner tôt le matin ou pour un brunch, sachez que ces baked beans se réchauffent très bien, et peuvent donc être préparés la veille. Pratique !

Alors? Prêt à passer le cap du petit dej salé?

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Chili con carne

Chili con carne

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Je ne suis pas une grande fan de la cuisine épicée, mais j’éprouve une affection toute particulière pour certains plats lorsqu’ils sont sagement dosés en épice, tel que le Chili con carne! Servi avec un peu de riz, il constitue un plat équilibré et pleins de protéines (coucou les sportifs!) 💪 et c’est telleeeeeement bon 😍 Je vous propose aujourd’hui ma version de ce plat plein de saveurs ! Olé !

Ingrédients pour 4 personnes:
🌸 500g de boeuf hâché 5% de MG
🌸 2 poivrons
🌸 2 oignons
🌸 1 grosse boîte de tomates entières pelées
🌸 1 grosse boîte d’haricots rouges
🌸 Épices à chili (quantité selon votre goût)
🌸 Une petite boîte de maïs

Préparation :
1- Lavez les poivrons, coupez-les en lamelles. Émincez l’oignon, et faîtes revenir le tout dans une poêle anti-adhésive durant environ 10 minutes. Réservez.
2- Faîtes revenir votre viande hachée, puis ajoutez-y poivrons et oignons. Faites revenir le tout 5min, puis ajoutez les tomates pelées, les épices à chili, sel et poivre. Mélangez et laissez mijoter au minimum 30 minutes.
3- Ajoutez ensuite les haricots rouges égouttés, mélangez, et laissez à nouveau mijoter 10 minutes.
4- Avant de servir, ajoutez le maïs. Accompagnez de riz (240g de riz basmati pesé cru ici) et le tour est joué 👌

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